Blog: http://www.Fitappy.eu ♦Instagram: https://www.instagram.com/fitappy_fitness_zdrowie/♦ Trening brzucha cz. 5 - Ćwiczenia Fitness, trening miesni brzuch Stań na szerokość bioder i wyprostowane ręce z obciążeniem w postaci hantli zegnij do wysokości barków. Pamiętaj o rotacji ramion oraz maksymalnym dopięciu mięśni w górnej fazie ruchu. Przy uginaniu wykonaj wydech, a przy opuszczaniu weź głęboki wdech. 6. Ćwiczenia na triceps z hantlami – wyciskanie francuskie hantlami Wyciągnij ramiona w kierunku lewej stopy, utrzymując lekkie napięcie na opasce., pociągnij ręce w kierunku tułowia w ruchu wioślarskim, utrzymując przedramiona, łokcie i ręce wyrównane do klatki piersiowej. Wyciągnij ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej. mięśnie ukierunkowane: ramiona i triceps. W tej pozycji należy wytrzymać 10 sekund, ćwiczenia powtórzyć 5-8 razy. > skrętoskłony – za pomocą tego ćwiczenia można zlikwidować bóle karku oraz pleców. Należy stanąć w szerokim rozkroku, ręce wyciągnąć na bok i prawą ręką dotknąć lewej stopy, a lewą ręką prawej stopy. Ćwiczenie powinno się powtórzyć 20 razy. Wymachy typu T – stajemy wyprostowani, ręce z ciężarkami wyciągamy przed siebie, a następnie rozsuwamy ręce na boki tak, aby utworzyły literę T z naszym ciałem, po czym wytrzymujemy Ale żyły nie lubią nadmiernego forsowania. Niewskazane są sporty, które uruchamiają tłocznie brzuszną – należą do nich przede wszystkim ćwiczenia z dużym obciążeniem. Jeśli nie masz na nogach pajączków, możesz ćwiczyć w siłowni z małymi ciężarkami, np. półkilogramowymi. Niewskazane są zjazdy na nartach i jazda konna. . Ćwiczenia na ramiona szczególnie wskazane są w okresie wakacyjnym, gdy częściej eksponujemy tę część ciała. Na co dzień ważniejsze są dla nas ćwiczenia na brzuch oraz ćwiczenia uda i pośladki, przez co ramiona mogą być zaniedbane. Zobacz film: "Wysiłek fizyczny a endorfiny" spis treści 1. Trening na biceps 2. Trening ramion 3. Zestaw ćwiczeń dla początkujących Ćwiczenia na ramiona Jak wzmocnić tricepsy Ćwiczenia na ramiona w pozycji siedzącej Ćwiczenia na ramiona w pozycji stojącej Ćwiczenia na ramiona w klęku podpartym: rozwiń 1. Trening na biceps W przypadku kobiet, ćwiczenia na ramiona powinny się koncentrować bardziej na wysmukleniu i ujędrnieniu tej części ciała, a mniej na ukształtowaniu tkanki mięśniowej. W ćwiczeniach na bicepsy warto postawić na różnorodność ćwiczeń i wybierać takie zestawy, które pozwalają rozbudowywać górną część klatki piersiowej, mięśnie pleców i ramion. Szczególnie przydatne w rozwijaniu bicepsów są wszelkiego rodzaju uginania i prostowania ramion wykonywane w różnych pozycjach ciała i pod różnymi kątami. Niemal wszystkie ćwiczenia na ramiona i ćwiczenia na bicepsy wykonuje się z podstawowym sprzętem, a więc ze sztangą i sztangielkami, niektóre również na wyciągu bloczkowym. Szczególnie ważne jest stałe napięcie mięśni i w pełni kontrolowany ciężar. Należy pamiętać, że nie każdy może mieć wyraźnie zarysowane bicepsy jak kulturyści – pomimo wykonywania ćwiczenia na ramiona. Bardzo duże znaczenie w ich kształtowaniu mają predyspozycje genetyczne i budowa anatomiczna kośćca oraz mięśni. 2. Trening ramion Ćwiczenia na ramiona najlepiej rozpocząć z ciężarkami. Treningi ramion nie powinny być tak ciężkie, jak w przypadku kulturystów, ale raczej lekkie hantle, które umożliwią swobodne ruchy. Ćwiczenia na ramiona wymagają także, by waga ciężarków wraz ze wzrostem siły mięśniowej była zwiększana, dzięki temu nasze mięśnie nie przyzwyczają się do danego obciążenia. Oto przykładowy pomysł na ćwiczenia na ramiona i skuteczny trening na mięśnie ramion: unoszenie ramion obciążonych ciężarkami w bok – stojąc w lekkim rozkroku, unoś ramiona w bok do wysokości barków; unoszenie przedramion z ciężarkami – usiądź na krześle, chwyć ciężarki w dłonie, a następnie wyprostuj ręce wzdłuż tułowia; zginaj ramię w łokciu tak, by przyciągać ciężarek w kierunku barku; prostowanie ramion z ciężarkami w pozycji stojącej – stojąc w lekkim rozkroku, oprzyj jedną dłoń na biodrze, a drugą chwyć ciężarek i wyprostuj w górę, następnie powoli uginaj rękę w łokciu za głową do kąta 90 stopni; po wykonaniu ćwiczenia, powtórz je na drugą rękę; zginanie nadgarstków w pozycji siedzącej – usiądź na krześle, ugnij ręce w łokciach i oprzyj je o uda, chwyć ciężarki i uginaj nadgarstki od dołu do góry. 3. Zestaw ćwiczeń dla początkujących Ćwiczenia na ramiona stań prosto i weź hantle w obie ręce; dłonie, wraz z ciężarkami, umieść na poziomie ud, ale pamiętaj, by łokcie znajdowały się po twoich bokach; zegnij łokcie, unosząc ciężarki do poziomu swoich barków i wytrzymaj w takiej pozie krótką chwilę, a następnie powróć do pozycji początkowej. Ćwiczenie na ramiona powtórz ok. 15-20 razy. Możesz od razu wykonać ćwiczenia na dwie ręce lub na zmianę. Jak wzmocnić tricepsy stań w rozkroku i weź ciężarek w prawą dłoń; zegnij się w pasie i obniż górną część ciała, aby twój tułów był równoległy do podłogi; zegnij ręce w łokciach tak, by przedramiona były równoległe do dolnej części ciała; maksymalnie wyprostuj łokcie i przytrzymaj w tej pozycji przez 2 sekundy; powtórz ćwiczenie 15-20 razy, a następnie wykonaj je na drugą rękę. Kształtowanie sylwetki w obrębie ramion może odbywać się także w warunkach domowych, niekoniecznie przy użyciu profesjonalnego sprzętu dostępnego w siłowni. Następujące ćwiczenia pozwolą ci uzyskać zgrabne ramiona: Ćwiczenia na ramiona w pozycji siedzącej Wykonaj 16 powtórzeń w 3 seriach: zegnij nogi w kolanach i od tyłu podeprzyj tułów ramionami; ramiona ugnij delikatnie w łokciach. prostuj ręce w łokciach w czasie unoszenia pośladków znad podłogi, a następnie opuszczaj je w dół. Ćwiczenia na ramiona w pozycji stojącej Powtórz w cyklu podobnym, jak w przypadku ćwiczenia wykonywanego w pozycji siedzącej: ugnij lekko jedną nogę, drugą skrzyżuj i unieś do góry; złóż dłonie na wysokości klatki piersiowej; połącz mocno przedramiona, powróć do pozycji wyjściowej i utrzymaj równowagę. Ćwiczenia na ramiona w klęku podpartym: uklęknij, a pod kolana włóż złożony ręcznik; weź w obie dłonie małe hantle; załóż jedną stopę na drugą i rób pompki, powoli zginając ręce w łokciach i opierając się na hantlach. Pamiętaj, aby w czasie wykonywania ćwiczenia na ramiona, mieć cały czas napięte mięśnie brzucha. Ćwiczenia na zgrabne i jędrne ramiona pozwolą ci uwydatnić zalety całej twojej sylwetki i poczuć się komfortowo, gdy będziesz musiała je odsłonić. polecamy Artykuł zweryfikowany przez eksperta: Mgr Anna Bocheńska Fizjoterapeuta, specjalista z zakresu terapii przeciwobrzękowej, trener masażu klasycznego i relaksacyjnego. Do ćwiczeń mięśni ciała przydają się hantle i ciężarki. Oprócz ich wzmocnienia opóźniają utratę masy mięśniowej. Dowiedz się, jakie ćwiczenia na plecy możesz wykonać, aby je mięśni pleców ma wiele korzyści, nie tylko estetycznych. Rutynowe ćwiczenia na plecy z hantlami lub ciężarkami poprawia postawę ciała i może zapobiegać kontuzjom wynikającym z osłabienia lub atrofii badań opublikowanych w Annals of Agricultural and Environmental Medicine, trening siłowy pozytywnie wpływa na organizm na wiele sposobów: Poprawia koordynację ruchową, niezbędną do nadania ruchom szybkości, siły i oporu. Wzmacnia mięśnie, co wpływa na obniżenie bólu pleców. Promuje optymalne funkcjonowanie narządów. Sprzyja rekonwalescencji urazów kręgosłupa. Jak ćwiczenia na plecy mogą mi pomóc?Trening z hantlami, który skupia się na plecach i innych grupach mięśni jest ważny, aby stymulować skurcze, ponieważ tkanki mięśni próbują przeciwdziałać zewnętrznemu oporowi generowanemu przez ciężar. Przyczynia się to do wzmocnienia pleców. Silne plecy trudniej uszkodzić!Ćwiczenia z tymi instrumentami mogą zmniejszyć ryzyko zaniku mięśni. Kiedy mięśnie kręgosłupa i tułowia są osłabione z powodu braku aktywności fizycznej lub z powodu choroby, pojawia się ból krzyża, który w niektórych przypadkach zmniejsza ćwiczenia z hantlami sprzyjają hipertrofii mięśni, czyli zwiększeniu ich rozmiaru. Opóźniają również utratę masy ciała związaną z wiekiem, brakiem aktywności lub urazem, jak wskazano w artykule opublikowanym w Journal of the Hospital de Clínicas Uniwersytetu w dolnej części pleców można uniknąć stosując ćwiczenia na wzmocnienie dolnej części pleców. Przeczytaj ten artykuł: Ćwiczenia na prawidłową postawę – rozciągnij plecy!Zalecenia przed rozpoczęciem ćwiczeńPrzed wykonaniem ćwiczeń, którymi się z Tobą dzielimy pamiętaj o tych zaleceniach: Jeśli masz uraz kręgosłupa lub chorobę, która obejmuje kręgosłup, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Poświęć 10 minut na cardio, aby rozgrzać mięśnie i przygotować je do rutyny. Zacznij od hantli o umiarkowanej wadze (od 3 do 5 kilogramów). W pierwszej kolejności należy popracować nad kondycjonowaniem ciała lekkimi ciężarami. Gdy Twoja wytrzymałość i siła wzrosną, możesz dodać większy ciężar. Pamiętaj, że jeśli Twoje ciało nie jest przygotowane i używasz zbyt dużego ciężaru, możesz zrobić sobie krzywdę. Aktywuj mięśnie brzucha w każdym ćwiczeniu, aby utrzymać silny i zdrowy kręgosłup. Skoncentruj się na wykonywaniu ich świadomie i powoli, aby zapewnić prawidłową technikę. Ćwiczenia na plecy z hantlamiBadanie w Journal of Sports Sciences sugeruje, że skuteczność treningu oporowego zależy od doboru i kolejności, w jakiej są wykonywane ćwiczenia, ich częstotliwości i okresów odpoczynku. To wszystkie czynniki, które mają wpływ na zwiększenie masy badanie opublikowane przez czasopismo Frontiers in Physiology potwierdza, że ​​aby uzyskać większą siłę i mięśnie, należy dostosować intensywność ćwiczeń do stanu fizycznego każdej osoby. Ponadto zauważa, że ​​praca z hantlami i niewielką wagą zwiększa również objętość ćwiczenia z hantlami lub ciężarkami, które pomogą Ci ćwiczyć plecy i wzmocnić Ćwiczenia na dzień dobryTo ćwiczenie swoją nazwę zawdzięcza tradycyjnemu powitaniu kultury wschodniej: pochyleniu tułowia. Ćwiczenie zwiększa siłę prostownika kręgosłupa, zespołu mięśni i ścięgien, które obejmują prawie wszystkie okolice lędźwiowe, szyjne i z artykułem w PeerJ dodanie wagi do tego ćwiczenia ma tendencję do zwiększania aktywności tych mięśni. Uważają jednak, że potrzeba więcej badań w tym zakresie. Aby to zrobić, wykonaj następujące kroki: Zacznij stojąc z nogami rozstawionymi na szerokość barków. W każdej dłoni trzymaj hantle. Zegnij ramiona tak, aby hantle znajdowały się z boku i powyżej barków. Lekko ugnij kolana i cofnij biodra poza pięty. Opuść tułów tak, aby był równoległy do ​​ziemi. Wyprostuj kolana i unieś tułów, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzaj to ćwiczenie przez 30 sekund, odpocznij i wykonaj jeszcze dwie serie. 2. Martwy ciąg z hantlamiPodobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, martwy ciąg działa na mięśnie prostownika grzbietu i dolną część pleców. Sposób wykonania jest następujący: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wyprostowanymi nogami. Hantle, sztanga lub ciężarek powinny leżeć na ziemi przed Tobą. Przykucnij i złap ciężar jedną lub obiema rękami. Wstań, trzymając ramiona wyprostowane i równoległe do ciała. Ściśnij pośladki i lekko wysuń biodra do przodu. Ponownie wykonaj przysiad, kładąc ciężar na ziemi i powtórz ćwiczenie. Wykonaj trzy serie powtórzeń. 3. Pochylone wiosłoĆwiczenia na plecy z hantlami wzmacniają różne mięśnie, w tym mięsień czworoboczny, mięsień najszerszy grzbietu i równoległoboczny, dlatego uważane jest za jedno z najbardziej kompletnych. Aby je wykonać musisz zrobić następujące kroki: Trzymaj hantle w każdej ręce. Stojąc z lekko ugiętymi kolanami i biodrami pochyl tułów do przodu. Zegnij ramiona unosząc łokcie do tyłu i nad plecami. Ten ruch łączy dwie kości zwane również łopatkami. Utrzymaj tę pozycję przez minutę i wyciągnij ręce do przodu, aby powtórzyć ćwiczenie. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń. 4. SupermanArtykuł w Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, w którym analizowano trzy grupy podczas wykonywania ćwiczeń w leczeniu bólu dolnej części pleców wykazał, że ćwiczenie supermana z ciężarem zwiększyło aktywację mięśni dolnej części pleców, wzmacniając je. Chcesz wiedzieć, jak zrobić supermana? Połóż się na brzuchu z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami wyciągniętymi do przodu. Każda ręka trzyma lekki hantel. Ściśnij pośladki i brzuch. Utrzymując tułów i miednicę na podłodze, jednocześnie unieś ręce i nogi. Kiedy osiągniesz najwyższy poziom, utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Opuść kończyny i powtórz ćwiczenie. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń. Ćwiczenie supermana z hantlami okazało się skuteczne w przypadku bólu w dolnej części Boczne unoszenie ramionOprócz pracy na mięśnie czworoboczne ćwiczenie to angażuje mięśnie ramion i szyi. Jego realizacja oznacza wykonanie następujących kroków, które szczegółowo opisujemy poniżej: Połóż się twarzą w dół na macie. Twoje czoło powinno być na macie, a wzrok skierowany w podłogę, aby złagodzić napięcie szyi. W każdej dłoni trzymaj hantle. Rozstaw nogi na szerokość bioder i wyciągnij ręce na boki. Aby osiągnąć tę pozycję, pomyśl o swoim ciele układającym się w kształt krzyża. Nie podnosząc klatki piersiowej, miednicy ani nóg z maty unieś ramiona w bok, aż łokcie znajdą się na wysokości ramion. Uważaj, aby nie zginać rąk podczas ruchu. Opuść ręce i hantle na podłogę i powtórz. Wykonaj to ćwiczenie w dwóch seriach po 10 powtórzeń. Zadbaj o zdrowie Twoich pleców i ujędrnij jeStaraj się wykonywać te ćwiczenia z hantlami co najmniej trzy razy w tygodniu. W ten sposób wzmocnisz Twoje mięśnie, a efekty zobaczysz i poczujesz w średnim i długim że w razie wątpliwości co do najbardziej odpowiedniej dla Ciebie rutyny warto skonsultować się z trenerem personalnym. Będzie on mógł poprowadzić Cię w wykonywaniu ćwiczeń, wybraniu ich intensywności i najlepszej wadze lub może Cię zainteresować ... Mówiąc o odchudzaniu czy wyszczuplaniu ma się najczęściej na myśli takie partie ciała jak brzuch, uda czy pośladki. Wiele kobiet zapomina np. o ramionach, a jest wiele ćwiczeń, które mogą pomóc w ich wyszczupleniu. Często kobiety mimo, że mają spore ramiona to nic z nimi nie robią. Dlaczego? Na pewno nie dlatego, że je lubią, a zwykle dlatego, że nie znają skutecznych ćwiczeń wyszczuplających ramiona. Dziś już nie musicie się oto martwić, gdyż podaję wam zestaw gotowych i sprawdzonych ćwiczeń na ramiona. Mam nadzieję, że i u was zdziałają cuda!!! Ćwiczenia wyszczuplające kojarzą nam się przede wszystkim z wyszczuplaniem brzucha, pośladków bądź ud. Tymczasem istnieją również znakomite ćwiczenia wyszczuplające ramiona. Ramiona tak, jak każda inna partia ciała nie u każdej kobiety są doskonałe. Niektóre panie muszą co nieco nad nimi popracować i ćwiczenia wyszczuplające ramiona będą ku temu idealne. Dziś mam dla was zestaw takich prostych ćwiczeń na ramiona. Z pewnością ćwiczenia te są wam znane, choć być może nie każda z was wie, iż są to znakomite ćwiczenia wyszczuplające ramiona. Jeżeli przyłożycie się do tego zestawu ćwiczeń i będziecie je wykonywać zgodnie z harmonogramem, który za moment podam to pierwsze efekty zobaczycie już po 10 dniach! Harmonogram: ćwiczenia te należy wykonywać 3 dni w tygodniu z przerwami co drugi dzień. Po 10 dniach ćwiczeń widać pierwsze efekty. Przez te 10 dni każde z ćwiczeń powtarza się po 10 razy. Przez kolejne 10 dni ćwiczenia powtarzamy 15 razy, potem kolejne 10 dni 20 razy… Ogólnie powinniśmy ćwiczyć 60 dni po każdych 10 zwiększać ilość powtórzeń o 5. Ciężarki wykorzystywane w ćwiczeniach powinny ważyć 2kg. Ćwiczenia wyszczuplające ramiona: Podnoszenie ciężarków – stajemy wyprostowani, ręce z ciężarkami opuszczamy swobodnie w odległości 10 cm od ciała. Teraz zginamy ręce w łokciach i przyciągamy ciężarki do barków obiema rękami jednocześnie. Podnoszenie ciężarków z wymachami – stajemy wyprostowani, ręce znów z ciężarkami opuszczamy swobodnie jak w poprzednim ćwiczeniu. Następnie odsuwamy ręce od ciała tak, aby w łokciach tworzyły kąt prosty. Teraz równolegle do tułowia wykonujemy wymachy ciężarkami, uginając ręce w łokciach. Podnoszenie zza głowy – nadal stojąc, ustawiamy ręce z ciężarkami za głową i uginamy je w łokciach tak, aby dotykały one głowy. Teraz podnosimy ciężarki nad głowę, prostując przy tym ręce. Ćwiczenia wykonujemy obiema rękami jednocześnie. Podnoszeni nad ramiona – stojąc, uginamy ręce w łokciach tak, że ciężarki znajdowały się lekko nad ramionami, a następnie jednocześnie unosimy ciężarki w górę, aż do wyprostowania rąk. Wymachy typu T – stajemy wyprostowani, ręce z ciężarkami wyciągamy przed siebie, a następnie rozsuwamy ręce na boki tak, aby utworzyły literę T z naszym ciałem, po czym wytrzymujemy chwilę i wracamy wolno do pozycji wyjściowej. Zamachy – ustawiamy się jak w ćwiczeniu poprzednim, ręce znów przed siebie tym razem jednak robimy zamach i obiema rękami wiedziemy w tą samą stronę – raz obie ręce idą w lewą a za chwilę w prawo. Pionowe wymachy – stoimy jak poprzednio, ręce znów wyprostowane przed nami. Następnie wykonujemy wymachy tak, że jednocześnie jedna z rąk idzie w górę, a druga zaś w dół, potem bez powrotu do pozycji wyjściowej ta, która była na dole wędruje w górę, a ta z góry w dół. Życzę udanego wyszczuplania!!! Jeśli chodzi o najlepsze treningi ramion - takie, które budują siłę i rozwijają mięśnie, to nie ma lepszego narzędzia niż stary, dobry hantel. Hantle są jednym z najbardziej wszechstronnych i niedrogich elementów wyposażenia, które możesz posiadać. Mogą być używane do ćwiczenia głównych grup mięśniowych lub izolowania poszczególnych ich partii. Jakie ćwiczenia na ręce z hantlami będą więc najlepsze? Ćwiczenia na ręce z hantlami dla mężczyznPodciąganie bicepsówTrzymaj parę hantli przed udami z dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Powoli zakręć hantle w górę do klatki piersiowej, a następnie z powrotem w dół. Jeśli jesteś początkujący, możesz być ostrożny w podnoszeniu dużych ciężarów. Ważne, abyś poczuł, jak mięsień się wydłuża i skraca. Możesz zmieniać chwyt, aby celować w różne partie mięśnia, ale dla początkujących polecany jest chwyt supinacyjny - dłonie skierowane do góry. Podniesienie boczneStań, trzymając hantle w każdej ręce obok zewnętrznych części ud. Utrzymuj plecy prosto i powoli podnoś ciężarki na boki, aż ramiona znajdą się równolegle do podłogi. Łokcie powinny być lekko zgięte. Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Wyobraź sobie, że trzymasz wiadro w każdej ręce. Podnosząc ramiona na bok, przechyl wiadra, jakbyś chciał wylać zawartość, tak aby kciuki wskazywały na podłogę. Podnoszenie ramion do przoduPierwszą rzeczą, którą należy wiedzieć o tym ćwiczeniu, jest to, że pracuje ono na przednią część barków. Drugą rzeczą, którą należy wiedzieć, jest to, że musisz używać lekkich hantli. Nie trzeba dużo wagi do pracy tego obszaru, a próbując podnieść zbyt wiele, ryzykujesz kontuzją barku. Możesz podnosić dwa hantle jednocześnie lub pracować nad jednym ramieniem na raz. Trzymaj ciężar przed udami, trzymając go nachwytem, tak by dłonie były skierowane w stronę ciała. Trzymając wyprostowane plecy i wyciągnięte ramiona, podnieś ciężar przed siebie na wysokość barków, a następnie powoli go opuść. Odbicie tricepsówSparuj ten ruch z podwijaniem bicepsa, aby mieć pewność, że pracujesz nad obiema głównymi grupami mięśni w górnej części ramienia. Podobnie jak w przypadku podciągania na biceps, wykop z powrotem na triceps jest ruchem izolowanym, ponieważ angażuje wyłącznie mięsień trójgłowy. Ustaw ławkę tak, byś mógł oprzeć na niej kolano, goleń i stopę, a następnie pochyl się, aż twój tułów będzie równoległy do podłogi, trzymając ławkę jedną ręką. W drugiej ręce trzymaj hantel i oprzyj ramię o ciało z łokciem zgiętym pod kątem 90°. Wyprostuj ramię, przesuwając hantel do tyłu, aż przedramię znajdzie się równolegle do podłoża, upewniając się, że górna część ramienia jest nieruchoma, więc podczas podnoszenia używasz tylko tricepsów. Powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Wyciskanie hantli na ławceJest to świetna opcja dla początkujących, jeśli trzymasz się wagi, z którą czujesz się komfortowo. Używając hantli, będzie pracować więcej mięśni wokół ramion i klatki piersiowej niż przy użyciu sztangi, ponieważ są one zmuszone do utrzymywania ciężarów stabilnie, i warto rozwijać te mięśnie, zanim przejdziesz do cięższych sztang. Połóż się na płaskiej ławce treningowej ze stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantle nad klatką piersiową, dłonie skierowane w kierunku stóp i ręce w pełni wyciągnięte. Zginając ręce w łokciach, powoli opuszczaj hantle, aż dotrą do klatki piersiowej. Zatrzymaj na sekundę, a następnie naciśnij oba hantle w górę z dużą siłą. Wyciskanie hantli na podłodzeJeśli nie posiadasz w domu odpowiedniego mebla, który może posłużyć za ławkę, możesz to ćwiczenie wykonać w wersji na podłodze. Dzięki zmniejszonemu zakresowi ruchu prasa podłogowa w mniejszym stopniu obciąża ramiona niż standardowy ruch, więc jest to dobry sposób na pracę nad klatką piersiową, jeśli obawiasz się pogłębienia problemów z ramionami. Połóż się ze stopami i plecami płasko na podłodze, miej kolana ugięte, trzymając hantle po obu stronach klatki piersiowej. Wyciśnij ciężarki prosto nad sobą, a następnie powoli opuszczaj, aż grzbiety górnych ramion dotkną podłogi. To sprawia, że ruch jest trudniejszy, ponieważ usuwa napięcie z mięśni, więc potrzeba więcej, aby zainicjować kolejne powtórzenie. Wyciskanie przez głowęMożesz to zrobić na siedząco lub stojąco. Trzymaj parę hantli za ramiona z łokciami rozstawionymi na boki i zgiętymi pod kątem 90°. Rozciągnij się przez łokcie i naciśnij ciężary nad głową, a następnie powoli przynieś je z powrotem do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że nie łukujesz pleców zbyt mocno. Jeśli to zrobisz, prawdopodobnie skończysz, używając górnej części klatki piersiowej zamiast ramion. Wiosłowanie (pochylone)Stań w rozkroku na szerokość barków. Zegnij kolana i pochyl się od pasa, utrzymując szyję w jednej linii z kręgosłupem. Pozwól hantlom zwisać z prostymi ramionami, a następnie powoli przenieś je do klatki piersiowej, ściskając ramiona razem. Używanie hantli do wykonywania tego ćwiczenia to świetny sposób, aby upewnić się, że rozwijasz obie strony górnej części pleców równomiernie. Wiosłowanie w góręChoć to ćwiczenie wygląda na proste, bardzo ważne jest, abyś poprawił swoją technikę i użył odpowiedniego ciężaru, ponieważ możesz naprawdę zaszkodzić swoim ramionom, jeśli podniesiesz ciężar większy, niż jesteś w stanie bezpiecznie udźwignąć. Zacznij od lżejszego ciężaru, niż myślisz, że możesz udźwignąć na początku i stopniowo zwiększaj ciężar w kolejnych treningach. Kiedy już wybierzesz hantle, stań trzymając je za biodra, w uchwycie nadgarstkowym. Trzymając klatkę piersiową w górze, podnoś ciężary w kierunku ramion, prowadząc je w łokciach. Zatrzymaj się na szczycie i ściśnij mięśnie trapezowe pleców - to one są głównym celem ćwiczenia - a następnie opuść się z powrotem na początek pod kontrolą. Trening na ręce z hantlamiAby ćwiczenia z ciężarkami na ręce przyniosły efekty wystarczy, że wykonasz 3-4 ćwiczenia w trzech seriach każde. Liczba powtórzeń i ciężaru powinna być dostosowana do twoich umiejętności i obecnego poziomu sprawności fizycznej. Oczywiście pamiętaj, aby przed ćwiczeniami wykonać rozgrzewkę. Czytaj więcej

ćwiczenia na ręce z ciężarkami